Aktywność fizyczna może być definiowana na wiele różnych sposobów, jednak niezależnie od rodzaju uprawianej dyscypliny, każde działanie tego typu stanowi pewnego rodzaju wykroczenie poza fizjologiczne granice funkcjonowania organizmu. Nawet lekkie treningi pozwalają kształtować konkretne cechy motoryczne, a jest to możliwe właśnie poprzez chwilowe zaburzenie procesu homeostazy, po którym następuje powrót do stanu wyjściowego. Regeneracja po treningu odgrywa zatem kluczową rolę, ponieważ to właśnie w tej fazie zachodzi odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych, a tym samym możliwe jest uzyskanie satysfakcjonujących rezultatów, jakie wynikają z uprawiania sportu.

Regeneracja po treningu – sen

Sen jest dla organizmu człowieka fazą globalnego odpoczynku. Nie bez powodu regeneracja sportowca opiera się w głównej mierze na efektywnym śnie. W jego trakcie regulacji podlega funkcja szeregu układów, np. mięśniowo-szkieletowego, odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Sen pozwala na zmniejszenie ryzyka urazów oraz poprawę samopoczucia psychicznego.

Jednoznaczne określenie optymalnej liczby godzin snu potrzebnej do regeneracji po treningu nie jest możliwe ze względu na czynniki osobnicze. Jednak aktualne badania sugerują, że wartość ta powinna mieścić się w przedziale od 9 do 10 godzin w ciągu doby w przypadku osób uprawiających sport. Dla porównania osobom dorosłym o standardowym poziomie aktywności fizycznej zalecana jest z reguły liczba godzin snu oscylująca od 7 do 9 w ciągu doby.

Znaczenie diety w regeneracji mięśni po treningu

Zapewnienie organizmowi odpowiednich warunków do szeroko rozumianego odpoczynku odbywa się także poprzez dietę. Jadłospis powinien opierać się na odpowiedniej podaży białek, węglowodanów, witamin oraz pozostałych składników pokarmowych, a także zadbaniu o nawodnienie.

Tylko wystarczająca ilość materiału budulcowego pozwala utrzymać poziom energii na optymalnym poziomie, a przy okazji umożliwić tkankom regenerację po treningu.

Jeśli jednak zależy Ci na szczegółowym monitorowaniu poziomu poszczególnych parametrów krwi oraz moczu, wejdź na stronę https://alabsport.pl/pakiety/po-maratonie i zdecyduj się na szczegółowe badanie, które umożliwi Ci przejęcie większej kontroli nad tym aspektem.

Regeneracja stawów po treningu a zabiegi fizykalne

Zwalczanie potreningowej bolesności mięśni oraz redukcja poziomu ogólnego uczucia zmęczenia to największe wyzwania w fazie odpoczynku. Regeneracja mięśni po treningu może zostać przyspieszona w odpowiednich warunkach otoczenia. W tym aspekcie szczególną skutecznością charakteryzuje się działanie krótkich zanurzeń zimnej w wodzie oraz saun – w szczególności tych na podczerwień.

W obu przypadkach przejściowe obniżenie lub podwyższenie temperatury ciała wydatnie zwiększa wskaźnik perfuzji krwi. To z kolei powoduje skrócenie czasu odczuwania dolegliwości po intensywnym wysiłku.

Dokładny czas tego, ile trwa regeneracja mięśni po treningu, zależy bowiem od szybkości przemian metabolicznych, przez co metody fizykalne znajdują powszechne wykorzystanie w sporcie na najwyższym szczeblu.

Stretching i lekka aktywność fizyczna jako sposób na regenerację po treningu

Regeneracja sportowca może mieć nie tylko charakter bierny, ale także i aktywny. Okazuje się bowiem, że trening o niskiej aktywności – nieprzekraczający wartości 50-60% tętna maksymalnego – pozwala wydatnie zredukować ogólne poziomy zmęczenia i odczuwanego bólu tkankowego.

Podobnie jest ze stretchingiem, ponieważ zarówno statyczny, jak i dynamiczny typ rozciągania, pozwala zwiększyć ukrwienie konkretnych tkanek miękkich oraz podnieść ich elastyczność. Warto jednak pamiętać o tym, że celem samego rozciągania nie jest przekroczenie progu bólu, natomiast aktywna regeneracja po treningu sprawdzi się lepiej wtedy, gdy zamiast poczucia wyczerpania odczuwane jest zmęczenie o lekkim lub średnim natężeniu.

Jak masaż wpływa na regenerację mięśni po treningu?

Mikrouszkodzenia mięśni są naturalną konsekwencją niemalże każdej jednostki treningowej. Przebudowa włókien w obrębie ćwiczonych partii mięśniowych zachodzi tym intensywniej, im szybszy jest przepływ naczyniowy.

Z tego powodu zarówno lekki masaż o charakterze powierzchniowym, jak i mocniejsze oddziaływanie mechaniczne na tkanki położone głębiej, pozwala uzyskać wydatną redukcję poziomu tkliwości miejscowej.

Dodatkowo masaż jako forma dostarczenia do organizmu bodźców poprzez kontakt z tkanką ma wpływ na redukcję stresu i napięcia psychofizycznego, a te aspekty idealnie wpisują się w zamysł działań ukierunkowanych na regenerację w treningu sportowym.

Piśmiennictwo:

  1. Lane A, Hatchett A, Driller M, Leabeater A. Fundamentals or Icing on Top of the Cake? A Narrative Review of Recovery Strategies and Devices for Athletes [Internet]. 2023 [cited 2024 Jun 4].
  2. Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, Brink M, Coutts AJ, Duffield R, et al. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2018 Feb;13(2):240–5.
  3. Watson AM. Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports [Internet]. 2017;16(6):413–8.
  4. Pawłowska M, Mila-Kierzenkowska C, Boraczyński T, Boraczyński M, Szewczyk-Golec K, Sutkowy P, et al. The Influence of Ambient Temperature Changes on the Indicators of Inflammation and Oxidative Damage in Blood after Submaximal Exercise. Antioxidants. 2022 Dec 12;11(12):2445.
  5. Meeusen R. Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013 Jan;45(1):186–205.
  6. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue Injuries Simply Need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine [Internet]. 2019 Aug 3;54(2):bjsports-2019-101253.
  7. Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance. Sleep Medicine Clinics [Internet]. 2020 Mar;15(1):41–57.
  8. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine [Internet]. 2012 Oct 23;33(2):145–64.
  9. Skorski S, Schimpchen J, Pfeiffer M, Ferrauti A, Kellmann M, Meyer T. Effects of Postexercise Sauna Bathing on Recovery of Swim Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2019;1–7.

 

Artykuł sponsorowany